擺脫手肘惡夢：網球肘、關節疼痛與肌力訓練的全方位康復指南

手肘外側的隱隱作痛，是否讓您舉步維艱，甚至連拿起咖啡杯都成了負擔？這很可能就是俗稱的「網球肘」在作祟。儘管其名與網球運動密切相關，然而專家估計，超過 90%的網球肘患者並非因打網球或其他運動而患上。這種醫學上稱為「肱骨外上髁炎」(Lateral Epicondylitis) 的常見肘關節疼痛，影響著眾多香港市民的日常生活，引發持續的關節疼痛及活動受限。幸而，透過深入了解其成因、精準診斷，並輔以有效的治療策略，特別是肌力訓練，大多數患者都能重拾無痛、靈活的生活。

網球肘：不止是運動員的困擾

網球肘主要指連接前臂肌肉到肘部外側的肌腱，特別是橈側腕短伸肌 (Extensor Carpi Radialis Brevis, ECRB)，因重複性勞損或過度使用而造成的發炎或退化。這項病症在 30至 50歲的人群中較為常見，男女發病率相約，且多數發生在慣用手。

這種關節疼痛的根本原因在於重複性的手腕伸展、扭轉或提舉動作，導致前臂伸肌肌腱承受過度壓力，引起微小撕裂和退化。除了網球、羽毛球、壁球等運動（尤其與錯誤的反手擊球姿勢、弱肩和手腕肌肉、球拍磅數過緊或過短、擊球偏離中心、擊打濕重的球有關） 外，許多非運動員同樣深受其害：

職業相關： 

油漆工（刷漆或滾筒）、水管工、木匠、汽車工人、屠夫、園藝工人（例如使用電鋸、錘釘子、挖掘）。

日常活動： 

家庭主婦因經常後屈手腕做家務；長時間使用電腦滑鼠或鍵盤（特別是姿勢不良）的辦公室工作者。

專業人士： 

音樂家（小提琴手）、牙醫；任何需要頻繁握持或扭轉前臂的動作。

急性損傷，例如突然抬舉重物或網球中的猛烈反手揮拍，也可能引起肌腱撕裂，儘管這種情況較不常見。此外，不正確的運動技巧、肩部和手腕肌肉力量不足、或設備不當都可能增加患病風險。值得注意的是，組織學研究顯示，網球肘主要是一種退化性過程，涉及纖維母細胞增生、膠原蛋白紊亂、血管增生，而非傳統的炎症細胞浸潤。

除了上述成因，一些風險因素也值得警惕：年齡多數診斷於 30至 50歲之間，但 40歲以上更為常見；肥胖（BMI 30或更高）；吸煙；以及每日重複運動至少兩小時，或搬運超過 20公斤（約45磅）的重物。

網球肘的症狀與診斷：識破痛楚的信號

網球肘的症狀通常是逐漸出現並隨時間惡化的。主要的症狀包括：

肘關節外側疼痛：

尤其在骨骼突出處（外髁）感到疼痛，通常沿前臂外側和肘部蔓延，並在進行活動時加劇。當手腕伸直或提舉物品時疼痛會加劇。

放射性疼痛：

疼痛可能從肘部向下延伸至前臂和手腕，甚至在休息時也會持續，尤其在夜間。抬舉或握持小物件（如咖啡杯）時，以及扭轉或彎曲手臂（如轉動門把、打開罐子）時，疼痛會顯著加劇。

握力減弱：

特別是在握持物體（如球拍、筆、握手）時感到無力，難以提舉重物。

僵硬感：

早上起床時可能感到僵硬。

儘管肘關節活動範圍通常正常，但疼痛會影響活動。若出現持續疼痛超過一週、疼痛影響日常活動、疼痛惡化或手臂出現腫塊等情況，應及早求醫。

診斷網球肘通常依靠臨床評估。醫生會透過病史詢問和體格檢查，重點觸摸肘部外側髁的壓痛點，並進行多項誘發測試來確認診斷：

Cozen 測試： 

在肘部伸展位置時，抵抗手腕伸展動作會引起肘部外側疼痛。

椅子測試 (Chair Test)： 

用手提起椅子時會引起側面肘部疼痛。

中指伸展測試： 

在肘部伸展時，抵抗中指伸展會特別疼痛。

利多卡因注射測試 (Lidocaine injection test)： 

將局部麻醉藥物注射到肘部外側髁處，若疼痛緩解則支持網球肘的診斷。

影像學檢查通常不是診斷必需，但可用於排除其他疾病或評估肌腱損傷程度。X光用於檢查骨骼；超聲波可顯示肌腱內局灶性低迴聲區域、鈣化、撕裂以及肌腱增厚；MRI 通常不必要，但可顯示肌腱及損傷程度，並有助於鑑別伴隨的關節內病變或排除頸部關節炎或椎間盤問題；肌電圖 (EMG) 可能用於判斷肘部是否有神經問題引起疼痛。

治療與康復：肌力訓練是關鍵一環

網球肘的治療大部分是非手術性的，目標是減輕疼痛、促進癒合和預防復發。大多數患者在幾個月的非手術治療和休息後會好轉，甚至高達 80% – 90%的患者在 1-2年內可自發性康復。

1. 非手術治療 (保守治療)

• 休息與活動修改： 最重要的是避免引起症狀的活動，讓受傷肌腱有時間癒合。這可能意味著暫停某些體力活動，甚至需要調整工作方式。
• RICE 方法： Rest (休息)、Ice (冰敷，每次 15-20 分鐘，每日數次以減少炎症和疼痛)、Compression (壓迫，使用壓縮繃帶包紮肘部)、Elevation (抬高，盡可能將肘部抬高至心臟水平之上)。
• 藥物治療： 非類固醇消炎止痛藥 (NSAIDs) 如布洛芬或萘普生，口服或外用，有助於減輕腫脹和疼痛。硝酸鹽貼片據稱可增加患處血流量，促進肌腱癒合。
• 物理治療： 這是保守治療的核心環節，其中肌力訓練扮演著至關重要的角色。
  • 伸展和強化運動： 專注於前臂的伸展和強化，逐步進行離心肌肉強化訓練。旨在增加肌肉力量和靈活性，提升肌腱對壓力的耐受度。
  • 物理治療儀器： 超聲波治療、電刺激、熱療、軟組織按摩、針灸。
  • 衝擊波治療 (Shockwave therapy)： 有助於分解疤痕組織、增加血流量並促進癒合。
• 護具： 前臂對抗帶 (Counterforce straps) 在活動時佩戴，以減輕肌腱在肘部外側的張力。腕部支具/夾板 (Cock-up wrist splint) 則可讓腕伸肌休息，減輕壓力。
• 注射治療：
  • 類固醇注射： 雖可迅速減輕腫脹和疼痛，但長期效果有限，且不應頻繁注射以防肌腱破裂等併發症（例如三個月內不超過兩三次）。
  • 高濃度血小板血漿 (PRP)： 注射患者自身的血液血小板到受損區域以促進癒合，研究顯示其長期效果可能優於類固醇注射。
  • 葡萄糖增生療法 (Dextrose prolotherapy)： 注入葡萄糖溶液以引起炎症反應，刺激癒合。
  • 肉毒桿菌毒素 (Botulinum toxin)： 一種更先進的療法。
  • 乾針治療 (Tenotomy)： 利用超聲波引導針刺入受損肌腱，破壞並清除受損組織，以促進自然癒合。

2. 手術治療

手術是罕見的，但如果症狀對其他治療無效，可能建議手術。通常在保守治療數月（例如6-12個月）無效，且症狀嚴重時才考慮手術，這類患者約佔所有患者的 5-10%。手術目標是移除受損組織並修復肌腱，多數為門診手術，患者可當天回家。最常見的手術方法是 ECRB 肌腱的清創和/或鬆解。手術成功率高達 90%以上，預期效果良好。術後需遵循醫囑，佩戴肘部支架 1-2週，之後循序漸進地開始伸展運動，並在物理治療師指導下進行劇烈的手腕伸展運動。

預防與康復：如何避免網球肘復發

康復時間因個體差異和損傷嚴重程度而異。通常需要數個月才能康復，但有些情況可能需要更長時間（長達18個月）。為了避免網球肘復發，預防措施同樣重要：

1. 預防策略

• 保持手臂靈活和強壯： 定期進行前臂和手腕的伸展和肌力訓練，增加肌肉力量和耐力。
• 避免重複性動作： 盡量減少重複性的手腕和前臂活動，並在必要時多做休息。
• 適當熱身和冷身： 在運動或進行重複性工作前充分熱身，結束後進行冷身和伸展。
• 正確使用器材： 如果進行球拍運動，確保球拍適合自己，例如球拍磅數、握把大小等。
• 改善技巧和姿勢： 學習正確的運動技巧或工作姿勢，減少對肘關節的負擔。例如，打網球時使用雙手反手擊球。
• 注意身體力線和協調：
  • 確保手腕骨排列正確，手腕靈活性良好，避免手腕偏移。
  • 改善肩外旋能力，因為肩關節內旋不足會增加肘部外側壓力。
  • 強化手腕的對抗力，特別是離心收縮。
  • 訓練手腕、手肘和肩膊的三關節協調，讓整個上肢形成一個有節奏的活動系統。
  • 加強上下肢與核心肌群的連接，以更有效地傳遞力量，減少肘部負擔。

2. 康復與預後

未能堅持治療計劃的患者，症狀容易復發。若在肌腱癒合前持續使用患處，可能會增加肌腱破裂的風險。重複注射類固醇也可能導致肌腱破裂。手術併發症包括感染、出血、神經血管損傷、持續疼痛或功能障礙。

何時尋求專業協助？

若出現以下情況，請及早尋求醫療協助，切勿拖延：

• 疼痛或活動受限影響日常生活。
• 疼痛經治療無改善或惡化。
• 手臂出現腫塊或隆起。
• 劇烈疼痛導致難以進行日常活動（包括睡眠）。
• 疼痛持續超過一週。
• 出現放射性症狀或麻木/刺痛（可能提示神經問題，如橈神經卡壓）。

建議就診科室包括：普通科醫生或家庭醫生進行初步診斷；若症狀持續或需更專業評估，可轉介至骨科、運動醫學科、物理治療科，甚至脊醫。

結論

網球肘雖然常見，且可能帶來持續的關節疼痛，但透過適當的休息、專業的治療（特別是關鍵的肌力訓練和物理治療），以及持之以恆的康復和預防措施，絕大多數患者都能完全康復，擺脫手肘的限制，重拾活躍健康的生活。