初生嬰兒健身好處多！6個親子運動招式讓媽媽恢復產前體態
( 圖片來源: Tri M. Nguyen )
在忙碌的香港新手媽媽生活中，要抽空外出運動似乎是一件不可能的任務。特別是在寸金尺土的香港，家中空間有限，加上照顧 BB 已經應接不暇，想找時間去健身中心更是難上加難。但你有沒有想過，可以把照顧 BB 和健身結合起來，一邊運動一邊進行親子時間？
本文將分享適合香港新手媽媽與初生嬰兒一起進行的健身活動，讓你在照顧BB的同時，也能逐漸恢復產前體態。
一、產後運動的最佳時機與好處
根據香港衛生署家庭健康服務的建議，順產的媽媽，一般可以在分娩二十四小時後，開始每天做產後運動。手術分娩的媽媽，應該先諮詢物理治療師或醫生，才開始產後運動。
( 圖片來源: Jonathan Borba )
例如推著 BB 車到維多利亞公園或太古城中心等地方散步或急步行。當 BB 達到6個月大後，媽媽可以開始抱著孩子在家中進行基礎體能鍛練。
產後運動的好處包括：
值得注意的是，BB 本身的重量對媽媽來說已經是一個很好的重量訓練，無需準備其他運動器材。只要換上運動裝，在家中打開瑜伽墊，就可以開始與 BB 一起運動了。
二、初生嬰兒趴姿抬頭（趴趴時間 / Tummy Time）的重要性
美國兒科醫學會建議讓 BB 多多進行趴姿抬頭（Tummy Time），不但可以減少嬰兒猝死症的發生機率，還能促進 BB 的發展。Tummy Time 指的是在 BB 清醒的時候，讓 BB 趴著一段時間。
這種練習可以增加 BB 頸部、肩膀和上背部的力量，為後續翻身、爬行、走路等大動作發展打下基礎。此外，趴著時腹部受到的壓力還可以促進腸胃蠕動，幫助消化及排便。
BB 出生後就可以開始進行趴姿練習，一開始可以每天分次練習，累積1分鐘的趴姿，逐漸增加到 BB 滿3個月時，每天累積1小時的 Tummy Time。
( 影片來源: Pathways )
三、6個適合媽媽與BB一起做的健身動作
親子15分鐘健身操：和 BB 一起健康動起來！
想在照顧 BB 的同時兼顧自己的身材？這套親子15分鐘健身操絕對是你的最佳選擇！這套運動不僅能幫助媽媽們恢復身材，還能促進 BB 的健康發展，增進親子關係。
( 影片來源: nourishmovelove )
這套運動有什麼特別？
- 時間短，效率高：每天只需15分鐘，就能完成整套運動。對於忙碌的媽媽們來說，這絕對是一個可以輕鬆擠出的時間。
- 動作簡單易學：整套運動包含6個動作，都是相對簡單易學的。即使是沒有運動基礎的媽媽們也能快速上手。
- 親子互動性強：在運動過程中，媽媽們可以和 BB 進行親密的互動，例如親親、抱抱、舉高高等。這不僅能讓 BB 感受到媽媽的愛，還能促進BB的感官發展。
- 安全可靠：這套運動特別為5-6個月大且頸部控制良好的嬰兒設計。如果 BB 還小，可以將 BB 放在瑜伽墊上，在旁邊進行運動。
運動詳情
這套15分鐘的親子健身操包含6個動作，每個動作重複3組。
- 運動時間：每組的運動時間會逐漸減少，休息時間也會相應縮短。
- 第一組：每個動作40秒，休息20秒。
- 第二組：每個動作30秒，休息15秒。
- 第三組：每個動作20秒，休息10秒。
- 運動清單：
- 下犬式+俯臥撐躲貓貓
- 弓箭步+ 逗弄 BB
- 深蹲+ 舉高 BB
- 深蹲跳+ 觸摸 BB
- BB臀橋
- 坐姿BB扭轉
注意事項
- 在開始運動前，請諮詢醫生或專業人士的意見。
- 在運動過程中，請注意BB的安全，避免讓BB受到傷害。
- 如果BB不舒服或不配合，請立即停止運動。
- 完整教學影片：為了確保動作的正確性，請務必觀看影片示範。
四、融入香港生活的親子運動
( 圖片來源: RDNE Stock project )
除了以上專門的健身動作外，還可以將運動融入日常生活中：
到戶外去
帶著 BB 一起跑步或步行是減去懷孕增加體重的好方法。建議等 BB 滿六個月大，可以坐在慢跑專用的 BB 車後再進行。香港有很多適合推 BB 車的地方，如西九龍海濱長廊、沙田城門河畔、將軍澳海濱公園等。過程中，可以和 BB 說話，向他指出周圍的景物，讓他也參與其中。
參加母嬰健身課程
香港有很多健身室或其他社區中心等都設有母嬰班、瑜伽及有氧運動等。透過參加這些課程，可以在教練指導下進行產後運動，而 BB 也可以觀看其他媽媽和BB在房內的活動。
趴著抱 BB
不要總是直立抱 BB，可以嘗試讓 BB 面朝下，一隻手從 BB 的兩腿間穿過，手掌撐在 BB 的胸部；另一隻手從 BB 的腋下撐住他的肩膀。這樣 BB 每天就多了好幾次練習 Tummy Time 的機會。這個姿勢特別適合在香港擠迫的家居環境中使用，因為不需要額外的空間。
小超人飛高高
當 BB 的頭頸部能自己抬高支撐10秒左右，可以開始和 BB 玩這個遊戲。躺在地墊上，彎曲雙腿讓 BB 趴在你的小腿上，重複抬高和放下小腿，讓 BB 有飛高降落的感覺。這個活動即使在香港的小型單位也能輕鬆進行。
五、產後健身的注意事項
( 圖片來源: Polina Tankilevitch )
不要給自己太大壓力：初初重拾運動的媽媽不需給自己太大壓力，在運動過程中應多與 BB 互動，保持笑容。
逐漸增加運動時間：趴姿抬頭對 BB 來說是很耗力氣的運動，BB 一開始可能不太喜歡，可以視 BB 當下的心情及精神狀況，慢慢延長時間。
保持運動的趣味性：讓 BB 練趴不是在練功，讓媽媽和BB在過程中感覺好玩有趣才是最重要的。
運動前確保安全：使用推車進行運動時，要確保推車夠穩，不容易翻車，輪子越大越安全。在香港擠迫的環境中尤其要注意安全。
尋求專業指導：所有的運動姿勢，都先徒手練習，等到上手後才加上推車增加難度。最好有專業教練指導，避免受傷。香港有很多專業的產後復健教練，可以在醫院或母嬰健康院尋求推薦。
總結
與 BB 一起健身不僅可以幫助香港新手媽媽恢復產前體態，還能增進親子感情，促進 BB 的發展。即使在香港空間有限的家居環境中，也能輕鬆進行這些親子運動。
記住，運動的過程應該是愉快的，不要給自己和 BB 太大壓力，慢慢來，持之以恆，效果自然會顯現。
在提不起勁運動的日子，請提醒自己 BB 也需要一些刺激和呼吸新鮮空氣。只要想到運動是為了 BB 的健康著想，還可以幫助自己減輕體重，應該就會願意動起來了！
